Mi segít az alvásban és mi nem?

Világszerte rengetegen küzdenek alvászavarokkal, alvásképtelenséggel, számos módszer ismert ezek enyhítésére – de vajon mi tűnik hatékonynak?

Aki kóros álmatlanságtól, inszomniától szenved, az nappal nemcsak fáradt, de képtelen megfelelő minőségben teljesíteni, nem érzi jól magát. A probléma sokkal többeket érint, mint gondolnánk, és gyakran más betegségek mellé társul, így ha valakit érint, mielőbb érdemes kivizsgáltatni. A becslések szerint az emberek harmada él meg efféle helyzetet időnként, és 4-22 százalék közti azok aránya, akik rendszeresen szenvednek tőle. A legtöbben tisztában vannak az altatók mellékhatásaival, így sokan igyekeznek alternatív megoldást keresni. A Tokiói Egyetemi Kórház kutatói vizsgálták át a tudományos szakirodalmat és összegezték az alvásminőséget befolyásoló módszerek hatását. 241 tanulmányt elemeztek, amelyek több mint 30 ezer ember bevonásával készült vizsgálatok eredményei voltak, és összegyűjtötték, miféle technikákkal igyekeztek az emberek az alvásképtelenséget enyhíteni.

Talán a legfontosabb eredmény az volt, hogy kiderült: a relaxációs gyakorlatok nemhogy segítik, hanem inkább ártanak az alvásminőségnek. Hasonlóképp ártalmasnak találták azt is, ha a páciens épp a kezelésére várt.

Különösen hatékony módszer volt az, amit kognitív átstrukturálásnak neveznek. Ez azt jelenti, hogy az ember megtanulja azonosítani a negatív gondolatait, majd ezeket tudatosan igyekszik pozitívabb nézőpontba helyezni, megkeresni a jót a kevésbé jóban. Sok esetben a negatív gondolatok úgy fészkelik be az emberbe magukat, hogy azok számos rossz döntéshez vezetnek, amelyek tovább rontanak a helyzeten, ez esetben ezek az alvással kapcsolatban alakulnak ki. Az ilyen rosszul beidegződő reakciókat, maladaptációt változtatja meg a kognitív átstrukturálás, a stresszt növelő gondolatokat nyugalommal váltva fel.

Szintén hatékony segítségnek találták az úgynevezett alváskorlátozást: azt korlátozza a módszer, hogy mennyi időt tölt valaki ágyban – vagyis csak akkor tartózkodjon ágyban az ember, ha alszik, más okból ne, például ne ágyban tévézzen. Harmadikként a rossz lefekvési szokások átalakítását találták hasznosnak a szakemberek. Emellett a kognitív terápiák úgynevezett harmadik hulláma nyújtott segítséget, ez utóbbit kb. úgy képzeljük el, hogy a terápia mintegy mellékhatásaként jönnek elő a pozitív eredmények. Mindezek akkor tűntek a leghatékonyabbnak, ha személyes kapcsolata volt a páciensnek a terápiát végző szakemberrel. Nem tűnt viszont fontosnak az olyasmi, mint az alvás biológiájának megértése, és az alvással kapcsolatos környezeti-életmódbeli tanácsok.

Összességében a kognitív viselkedésterápia számos elemét hasznosnak találták a szakemberek, és arra biztatják az alvászavarokat kezelő szakembereket, hogy igyekezzenek kihasználni ezt az egyszerű és gyógyszermentes módszert.